Los frutos secos son los que en forma natural tienen menos de un 50% de agua en su composición; normalmente son de cáscara dura o semi dura, como las nueces, almendras, castañas de cajú, pistachos, avellanas y maní. Tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3 (“la grasa buena”) que ayuda al control del colesterol. También son una rica fuente de proteínas y vitaminas, principalmente B, C y E. Algunos estudios incluso han determinado el beneficio de los frutos secos para mejorar la salud cardiovascular y prevenir la diabetes.
A su vez, los frutos deshidratados, como su denominación lo indica, se obtienen secando la fruta fresca, ya sea directamente al sol o con algún proceso industrial. El fruto deshidratado más conocido y común son las pasas de uva, pero prácticamente todas las frutas se pueden deshidratar y actualmente en supermercados y almacenes se puede encontrar ciruelas, damascos, duraznos, manzanas e higos secos. Estos últimos se comen solos o con harina tostada, que le da un sabor especial y personalmente, ¡me encantan! Dentro de los más “exóticos” para las costumbres chilenas, están las piñas, mangos, arándanos, plátanos y peras, todos ellos igualmente sabrosos y nutritivos.
Los frutos deshidratados aportan fibra, minerales y diversas vitaminas, tienen un bajo índice glicémico lo que se traduce en una sensación de saciedad por mayor tiempo después de comer, y tienen un aporte calórico moderado.
Frutos secos y deshidratados se pueden encontrar en tostadurías y almacenes naturales, también en ferias y por supuesto, en La Vega, donde se pueden comprar en cantidades mayores y a precios más convenientes. Mi recomendación es tener en casa varios frutos e ir mezclándolos de acuerdo al gusto de cada uno, o bien, tener una mezcla preparada de donde sacar una porción cada día para la colación o merienda.
Gracias a su sabor y propiedades, son una colación ideal a media mañana o durante la tarde, ya sea en el trabajo, en el recreo para los estudiantes o en la casa entre las comidas principales. Yo la uso durante y después de los entrenamientos más largos o intensos, donde los requerimientos nutricionales son mayores. En una salida larga en bicicleta, por lo general me basta la colación de frutos deshidratados para tener el aporte energético necesario.
Por ejemplo, una porción de 4 higos secos, 4 ciruelas y 4 damascos deshidratados, que es bastante abundante, tiene alrededor de 300 calorías, poco más que un brownie o un muffin, y menos que un paquete de galletas, pero con un aporte nutricional muchísimo mayor.
Los invito a probar y ojalá incorporar estos alimentos regularmente dentro de la dieta, les aseguro se sentirán con más energía y a la vez estarán aportando importantes nutrientes al cuerpo. ¡A comer natural!
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