Esta posición consiste en una serie de movimientos con los que trabajarás glúteos, caderas y la parte baja de la espalda. Sirve para tonificar el músculo y mejorar flexibilidad. Además, es fácil de introducir en cualquier rutina, por ejemplo, en la serie de circuitos de calentamiento.
A continuación te explicamos cómo hacer el movimiento básico, y dos variaciones para aumentar la intensidad. Empieza marcándote el objetivo de hacer cualquiera de estos tres movimientos con series de entre 15 y 20 repeticiones.
1. Puente básico
Túmbate de espaldas, dobla las rodillas, pies separados a la altura de las caderas, y brazos relajados en los lados. Separa los glúteos del suelo, haciendo presión con los talones hasta conseguir una línea en diagonal que vaya de las rodillas a los hombros. Aprieta glúteos y abdominales durante dos segundos, y a continuación baja lentamente la espalda hasta el suelo para volver a empezar el movimiento. Para hacer bien el movimiento, asegúrate que estás elevado las caderas, no la espalda, y que no estás subiendo los hombros a la altura de las orejas.
2. Variación: Puente con las manos arriba
Empieza por la posición de puente básica, pero al mismo tiempo coloca las manos con la palma mirando hacia arriba. Esto obliga a trabajar más abdominales y glúteos.
3. Variación: Puente lateral
Vuelve a la posición del puente básico, pero ahora acerca una rodilla a pecho o estírala hacia fuera. Entonces empieza levanta los glúteos del suelo, como harías con el puente básico. Trabajar los músculos de un lado del cuerpo ayuda a fortalecerlos más.
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