Circuito de ejercicios para todo el cuerpo

Entrena todo tu cuerpo

Al trabajar el tren inferior y superior en superseries de forma alterna conseguirás trabajar todo el cuerpode forma eficiente. En esencia, se trata de que un grupo muscular descanse mientras trabajas el otro, y viceversa.

Estos movimientos, combinando el peso corporal con unas mancuernas de 4 o 5 kilos, te harán trabajar especialmente los abdominales y la espalda.

Indicaciones:

- Haz cada ejercicio siguiendo las instrucciones y luego repite cada superserie tres veces. Después pasa a la siguiente.

- Descansa solo cuando lo necesites.

1. MEDIA SENTADILLA CON ZANCADA



Ponte de pie, con los pies separados en paralelo a los hombros. Baja el cuerpo en una sentadilla (A). Haz fuerza contra el suelo para erguir el cuerpo de nuevo y lanza inmediatamente un pie adelante (B). Presiona el pie adelantado contra el suelo para impulsarte y volver al centro. Haz 6 combos de sentadilla-lanzamiento con una pierna y otros 6 con la otra.

2. REMO UNILATERAL CON MANCUERNA



Agarra una o dos mancuernas, de modo que el peso total sume 5 kilos. Ponte a cuatro patas con la/s pesa/s bajo una mano, y extiende la pierna del lado contrario hasta apoyarte en dedos de los pies (A). Recoge el peso y echa el codo hacia atrás, junto al costado; deberías sentir la tensión desde los hombros, pero no sobre el torso (B). Baja el peso sin que llegue a tocar el suelo; haz un total de 12 repeticiones y luego cambia de lado.

3. ZANCADA LATERAL CON ELEVACIÓN DE PIERNA



Ponte de pie, con los pies juntos (A). Levanta un pie, estira la pierna y da un paso lateral (B); luego apoya el peso sobre el pie que acabas de poner el suelo, levanta el otro y extiende la pierna hacia el lado (C). Vuelve a apoyar suavemente el pie en el suelo, y haz fuerza con la pierna para impulsarte y volver a la posición inicial. Completa 12 repeticiones con cada lado.

4. FLEXIONES DE BRAZOS Y PLANCHA LATERAL



Empieza en la posición de plancha (A). Haz una flexión de brazos (deja caer las rodillas si lo necesitas) (B). Recupera la posición inicial, apóyate en una mano y levanta la otra, pivotando sobre los pies para adoptar la posición de tablón lateral (C). Haz una pausa de un segundo y luego recupera la posición de flexiones de brazos. Repite, cambiando de lado cada vez, hasta completar un total de 12 flexiones de brazos (con 6 tablones hacia cada lado).

5. PESO MUERTO CON MANCUERNAS



Recoge las mancuernas y ponte de pie, con los pies en paralelo a las caderas, apoyando las mancuernas frente a los muslos (A). Saca pecho (encogiendo ligeramente las escápulas) y saca culo para inclinar el cuerpo un poco hacia delante, dejando caer los brazos por delante y flexionando ligeramente las rodillas. El movimiento se origina en las caderas, así que cuando no puedas echar más atrás el culo, para (B). Echa el culo y las caderas adelante para volver a ponerte derecha. Haz 12 repeticiones.

6. SWING CON MANCUERNA



Ponte de pie, con los pies separados en paralelo a las caderas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos al lado de la cadera (A). Levanta la mancuerna en dirección al hombro del lado contrario, haciendo pivotar los pies y siguiendo la mancuerna con la mirada (B). Baja de nuevo la mancuerna hasta la posición inicial de forma controlada. Completa 12 movimientos en una dirección y 12 en la dirección contraria.