Cómo ganar masa muscular

Son muchas las personas que después del verano ya van pensando en la siguiente fase de entrenamiento en la que entrarán. Una vez ha pasado el tiempo de calor el objetivo principal suele ser ganar peso de calidad, es decir aumentar la masa muscular.

Para ello hay que tener claro que son tres las vías en las que hay que actuar a la vez para

ver resultados. No son alternativas, una o la otra si no que hay que centrarse en las tres para realmente conseguir el objetivo planteado.

Para aumentar la masa muscular (hipertrofia) hace falta:

Entrenamiento específico para ganar masa muscular.

El entrenamiento será donde sucedan las adaptaciones fisiológicas. Esto quiere decir que vamos a someter a una tensión a los músculos de manera que de forma adaptativa los músculos quieran ganar mayor masa para poder seguir soportando esa fuerza aplicada más fácilmente. ¿Y cómo llevar a cabo de forma eficiente este entrenamiento?

Si levantas mancuernas con poco peso difícilmente fatigarás el músculo para que quiera hacer este proceso adaptativo de crecer. Normalmente se fija un peso que puedas levantar que te permita hacer unas 10 repeticiones.

El motivo real detrás de este número es para mantener el músculo bajo esa tensión por un periodo que nos ayude con esa fase adaptativa que buscamos. Esto explica que tampoco consiste en coger un peso tan grande como para hacer las repeticiones tan rápidamente que esté la serie completada en 10".

Escoge un peso que te cueste completar estas 10 repeticiones, y realizadas controlando el movimiento a lo largo de toda la ejecución para someter los músculos a la tensión que queremos.

Nutrición.

Con una alimentación correcta entraremos en la fase en la que construimos más masa muscular tras los estímulos del entrenamiento. ¿Cómo debe ser este plan alimenticio?

Pues esta dieta debe contar con un exceso calórico rico nutricionalmente de unas 500 kcal al día. Es una referencia para tener en cuenta, no todo el mundo reacciona igual y el rango puede ser de 300-900kcal.

La referencia a rico nutricionalmente quiere decir que debe ser una alimentación equilibrada en la que no faltan lasproteínas que van a ser las que ayuden sobre todo a la recuperación del tejido muscular.

Comerte una caja de galletas extra a tu alimentación supondrá un exceso calórico, pero al no ser de calidad no vas a conseguir tu objetivo que aumentar la masa muscular. De esta forma ganarías peso porque aumentarías tu masa grasa.

Descanso.

Este apartado se refiere tanto al descanso específico de una zona muscular como al sueño. Es importante no entrenar seguidamente el mismo grupo muscular dos días seguidos. Si tienes agujetas en una zona, no será de gran provecho seguir aplicando fuerza a esas fibras rotas que necesitan recomponerse. De ahí que los entrenamientos se planeen por días y por zonas del cuerpo.

Además, se recomienda un mínimo de 8 horas, pero además hay que recalcar la calidad del sueño. Es cierto que no todos necesitamos la misma cantidad de sueño, pero es una buena referencia.

Cómo ves es un proceso completo en el que no tiene sentido hacer ninguna de estas estrategias sin hacer a la vez las otras dos. Es complejo y lento, pero con estas pautas podrás conseguir aumentar tu masa muscular.